아침식사의 과학, 당뇨병 예방과 우울증 개선 효과

저번 포스팅에 이어서 아침식사가 자이트게버로써 작동하는 원리에 대해서 설명을 해보도록 하겠다.

1편의 내용을 간단히 요약해 보자. 아침식사는 결과적으로 심부온도를 올려서 각성을 돕는다는 것, 그리고 아침을 먹지 않는 사람들에 비해서 글루카곤의 생성이 적고, 인슐린의 분비가 촉진된다는 것을 언급했다. 

 

2편의 내용을 따로 빼서 내용을 연장하는 이유는 아침식사를 하는 것이 '당뇨병'과 우울증에 효과적인 방법이 될 수 있다는 것을 말하고자 함이다.

아침식사와 당뇨의 상관관계

먼저, 당뇨는 제1형 당뇨와 제2형 당뇨로 나뉜다. 당뇨 1형은 인슐린 생성부족이 원인이다. 제2형은 인슐린 저항성이 높은 것이 문제다. 뭐가 되었든 '인슐린'의 분비가 당뇨의 근본적인 원인이다. 

 

대사과정에서 위로 넘어간 음식물이 포도당으로 분해되고 혈액 내로 당을 보내게 된다. 그런데 당뇨가 있는 사람들은 혈중의 당이 인슐린 수용체와 결합하지 못하고 혈액 내에 과도하게 남아 있는 상태가 된다. 

 

저번 글에서 이야기했지만, 규칙적인 아침식사는 코르티솔과의 시너지로 인해서 혈당을 상대적으로 올리게 되고, 인슐린 민감도를 올려 당뇨를 예방하는 기초적 전략이 될 수 있다. 

 

인슐린 민감도는 어떻게 보면, 백신을 맞는 것과 맥락이 비슷하기도 하다. 우리는 특정 균에 대한 백신에 그 균을 소량 포함시키고 주사를 놓는다. 그리고 몸이 그 균에 반응하도록 유도하여, 균에 대한 정보를 파악하도록 하는 것이 백신의 원리다.

 

아침식사도 혈당수치를 의도적으로 올리는 방법 중 하나이기에 인슐린이 활성화되도록 돕는 것이다. 그리고 인슐린 민감도를 올리는 효과를 낸다. 물론 당뇨가 심하다면 추가적인 조치를 취해야 한다는 것은 사실이다. 

 

아침식사와 우울증의 상관관계

다음으로, 아침식사가 우울증 예방의 대책이 될 수 있다. 이유는 인슐린이 체내에서 작용하는 원리에 기반한다. 아침식사를 하면 아침을 먹지 않는 사람들보다 인슐린의 분비가 증가한다. 

 

인슐린은 세로토닌의 전구체인 트립토판을 '뇌로 이동하도록' 돕는다. 인슐린은 본래 혈액에 남아 있는 에너지(주로 포도당)를 근육, 간, 지방 조직, 뇌, 심장, 신장 등 다양한 곳으로 흡수하도록 한다. 그중에서도 특히 근육과 지방 조직으로의 포도당 흡수를 증가시킨다.

 

인슐린은 다른 아미노산들이 근육으로 흡수되는 것을 도우면서, 상대적으로 혈액 내의 트립토판 농도를 높게 유지시키는 역할을 한다. 즉 트립토판을 다른 조직에 흡수되지 않고, 뇌로 더 쉽게 이동하여 세로토닌의 생성에 유리하도록 하는 것이다. 

이는 우울증에서 나아가 수면-각성 주기에도 긍정적 영향을 준다. 세로토닌의 전구체인 트립토판이 뇌로 이동하는 것을 간접적으로 돕는다는 것은 세로토닌의 분비량이 늘어날 수 있다는 것이다. 

 

활동 시간 중의 세로토닌 양에 비례해, 잠을 자야 하는 시간이 되면, 세로토닌이 멜라토닌으로 변환되고 질 좋은 수면을 취할 수 있다. 이런 맥락에서 보았을 때 불면증의 근본적 원인이 불안정한 심리상태에 기인한다는 주장이 맞을 수도 있다는 것을 시사하기도 한다.

 

낮 동안 얼마나 행복하고 심리적으로 안정됐는가를 평가지표로 삼아 밤의 질 좋은 수면으로 이어지기 때문이다. 또한 질 좋은 수면은 다시 REM수면 주기에 뇌의 정서회로를 재구성하고 감정조절기능을 호전시켜 선순환의 고리를 만들게 된다. 이러한 순환고리가 지속적으로 이어진다면 불면증도 생각보다 쉽게 치유할 수 있을지도 모른다. 

아침식사와 관련한 기타 사항

마지막으로 짧게 언급하고 넘어가고 싶은 게 있다. 식사 후 식곤증에 대한 문제다. 아침을 먹으면 식곤증 때문에 업무능률이 떨어진다고 말하기도 한다.  하지만 소화 과정에서 혈류는 다른 기관으로의 혈류이동을 줄이고 소화기관과 대사활성화와 직접적으로 연관된 기관으로 혈액을 집중하게 되므로 일어나는 일시적 현상이다. 

 

결과적으로 아침식사는 뇌에도 에너지를 공급하여 업무능력 향상에 기여하고, 각성도를 올린다고 알려져 있다. 물론 전략적으로 아침을 거르는 것이라면 체질에 맞아야 하는 것이 우선이다.

또한 샤워를 먼저 하느냐, 식사를 먼저 하느냐에 대한 논의도 뜨겁다. 이는 필자가 단정할 수 있는 문제는 아니다. 각자의 목적에 따라 결정해야 하는 문제인 듯싶다. 하지만 필자는 몇 가지 근거를 토대로 샤워를 먼저 하는 것이 생리적으로 유리한 선택일 수 있다고 주장하고자 한다. 

 

식사 직후 샤워를 하면 소화를 위해 위장으로 집중되어야 할 혈류가 피부로 분산되어 소화력이 떨어진다. 또한 저번 포스팅에서 설명한 샤워의 체온 상승효과는 대사과정에서 자연스럽게 심부온도를 올리는 몸의 리듬을 오히려 보조하여 소화흡수를 돕는 역할을 할 수 있다. 

 

마지막으로 기상을 하고 바로 음식을 먹으면 기관이 충분히 확성화가 되지 않은 상태이기에 소화에 무리가 갈 수 있다. 기상 직후 1시간 정도의 여유시간을 두고 아침식사를 하는 것은 위장에 충분한 여유시간을 확보하도록 하는 효과적인 방법이 될 수 있다.

이로써 아침식사가 자이트게버로써 작동하는 원인, 아침식사와 당뇨와의 관계 및 우울증과의 연관성, 식곤증, 그리고 샤워와 식사 중 어느 것을 먼저 해야 하는가까지의 내용을 2편에 걸쳐 이야기했다. 다음에는 두 번째 요소인, '이상적인 아침식사의 타이밍'과 '아침 식단'에 대한 내용을 다뤄볼 예정이다. 

 

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