아침식사의 과학, 일주기리듬 조절과 대사 활성화의 비밀

 

일주기리듬을 안정화하기 위해서는 아침식사를 하는 것이 좋다. 이번 글에서는 아침식사가 자이트게버로 동작하는 메커니즘에 대해서 알아보고자 한다. 식사는 대표적인 자이트게버 중 하나로, 일주기리듬과의 상호작용을 이해하려면 크게 3가지를 알아야 한다.

첫째, 아침식사가 일주기리듬에 영향을 주는 원리
둘째, 아침식사 타이밍
셋째, 아침식사 식단

위의 3가지에 대해서 이해하게 되면 아침식사가 가진 강력한 이점을 알 수 있을 것이다. 3가지 중 이번에는 첫 번째인, '아침식사가 일주기리듬에 영향을 주는 원리'에 대해서 알아보자.

 

아침식사가 자이트게버로써 작동하는 원리

먼저 이것을 이해하기 위해서는 혈당과 그에 따른 대사과정의 활성화에 대해서 이해해야 한다.

몸은 기본적으로 각성을 하면 혈당수치를 올리려고 한다. 그 이유가 무엇일까? 혈당이 올라간다는 것은 대사가 활성화된다는 의미와 같다. 

 

우리는 식사를 할 때 음식을 입에 넣고 씹어서 삼키고 위로 보낸다. 이는 1차 소화과정이라고 볼 수 있다. 위는 이것을 더 잘게 쪼개어 포도당으로 분해하고, 혈액으로 전달한다.

 

혈액 내의 포도당은 인슐린 수용체와 결합하면서 세포 내로 흡수된다. 그렇게 흡수된 에너지원을 사용하면서 활동을 할 수 있게 되는 것이다. 

 

인슐린은 혈액에 있는 당을 세포 및 조직 내로 흡수시키면서 혈당을 내리는 역할과 동시에, 그 에너지를 소모할 수 있도록 하는 것이다.

 

즉, 혈당이 올라간다는 것은 대사가 진행되고 있음을 의미하고, 에너지가 활용될 수 있도록 바꾸는 중간 과정이라고 이해하면 된다. 우리 몸은 혈당을 올려 에너지를 사용할 준비를 하는 것이다.

 

대사과정이 일어나면서 혈류가 소화를 위한 기관, 심부로 이동하게 되며 자연스럽게 그 온도가 올라가고 더욱더 각성을 촉진하게 된다. 지금까지의 포스팅을 모두 읽었다면 심부온도가 자이트게버로써 각성상태를 활성화하는 원리에 대해서는 알고 있을 것이다. 심부온도가 올라가면 각성을 돕는다.

저번 글에서 언급했지만, 아침에 일어나면 코르티솔 수치가 상승 중에 있다. 건강한 성인의 경우 기상 직후 대략 30~1시간 정도가 지나면 코르티솔이 최대치에 달하게 된다. 

 

코르티솔 또한 아침 각성 후 혈당을 올려 대사를 활성화하는 기능을 한다. 사실, 아침식사를 하지 않더라도 우리 몸은 코르티솔의 작용을 통해 혈당을 올려서 에너지를 소비할 준비를 하는 것이다. 

 

아침을 먹는 사람은 먹은 음식을 매개로 하여 대사를 활성화하지만, 아침을 먹지 않는 사람은 '글루카곤'이라는 호르몬이 분비된다. 그 결과 기존에 간 내부에 '글리코겐'이라는 형태로 저장돼 있던 에너지를 분해하여 혈당을 올리게 된다. 

 

그러니까 아침을 먹는 사람은 아침에 먹은 음식으로, 먹지 않는 사람은 기존에 저장되었던 에너지를 분해하여 혈당을 올리는 것이다. 뭐가 됐든 결국 혈당이 올라가게 된다. 

아침을 먹는 사람과 먹지 않는 사람의 가장 큰 차이는 분비 호르몬에 있다는 것이다. 아침을 먹는 사람이나 먹지 않는 사람이나 일주기리듬에 맞춰 코르티솔이 분비되고 혈당수치를 올리는 것은 맞다.

 

다만 아침을 먹지 않는 사람들은 들어오는 에너지가 없기 때문에 글루카곤을 분비하여 저장된 에너지를 쓰게 된다. 아침을 먹는 사람들은 글루카곤의 분비가 상대적으로 적다. 글루카곤의 역할을 아침에 먹는 음식물이 대신한다고 보면 된다.

 

또 다른 차이점은 아침을 먹는 사람들은 먹지 않는 사람들보다 혈당수치가 상대적으로 많이 오른다. 그에 대응하기 위해서 인슐린을 분비하게 된다. 쉽게 말하면, 음식을 통해 혈당수치를 더 올려서 '인슐린 민감도'를 올리는 것이라고 보면 된다.

지금까지의 글을 간단히 정리하면 아침을 먹는 사람은 글루카곤의 분비보다는 인슐린 분비가 촉진된다, 반대로 아침을 먹지 않는 사람들은 글루카곤의 분비가 촉진되고 인슐린 분비가 적다. 

 

또한 아침식사를 통해 혈당수치가 오른다는 의미는 그만큼 대사과정을 활성화시키고 몸의 심부온도를 올리게 되어 각성을 도울 수 있다는 것이다. 

 

결과적으로, 아침을 먹는 사람들은 아침을 먹지 않는 사람들보다 아침의 각성도가 올라간다.

 

다음 글에서는 동일한 주제로 2편을 이어 진행하도록 하겠다.

 

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