트립토판이 풍부한 음식, 트립토판 하루 권장량

 

트립토판, 세로토닌, 멜라토닌의 관계

 

일주기리듬을 조절하기 위해서는 트립토판이 풍부한 식단을 먹어야 한다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 전구체다. '전구체(precursor)'는 화학반응이나 생화학적 과정에서 특정 물질이 만들어지기 전 단계의 물질을 의미한다. 

 

트립토판과 세로토닌은 직접적 관계가 있지만, 멜라토닌의 경우는 간접적 관계에 있다. 멜라토닌의 경우 트립토판이 아니라, 분비된 세로토닌이 멜라토닌으로 바뀐다. 

 

이전 포스팅에서 해당 내용을 모두 언급했으니 더 이상 이야기하지 않고 넘어가도록 하자. 중요한 것은 트립토판이 세로토닌과 멜라토닌의 원료라는 점이다.

세로토닌이나 멜라토닌이 함유된 음식이 있다. 하지만 소량에 불과하다. 또한 해당음식을 먹는다고 해도, 흡수되는 양은 미미하다. 세로토닌과 멜라토닌이 음식에 포함되어 있다기보다는 그 2개의 호르몬은 체내에서 만들어진다. 

 

외부가 아닌 몸 내부의 생리적 반응에 의해 만들어진다. 우리가 일반적으로 세로토닌 또는 멜라토닌이 풍부한 음식이라 말하는 것이 있지만, 사실 그들은 트립토판이 풍부하게 함유된 음식을 일컫는 것이다. 

또한 아침식사가 공복 동안의 인슐린 민감도를 올리고 트립토판이 혈액을 타고 뇌로 이동하도록 돕는다고도 말한 적이 있다. 아침식사는 인슐린 분비를 촉진하고 트립토판이 혈액-뇌 장벽(Blood-Brain Barrier, BBB)을 통과하도록 한다. 

 

이는 결과적으로 몸 내부의 세로토닌 및 멜라토닌의 농도를 높인다. 트립토판이 풍부한 음식은 아래와 같다. 

 

트립토판이 풍부한 음식 8가지

1. 삶은 계란

 

약 80mg/개 (중간 크기 계란 1개, 약 50g 기준)

2. 견과류 믹스 (호두, 아몬드, 캐슈너트)

-호두: 약 51mg/30g
-아몬드: 약 63mg/30g
-캐슈너트: 약 87mg/30g

3. 요구르트

- 일반: 약 150mg/컵 (200g 기준)
- 그릭: 약 400mg/컵 (200g 기준)

4. 치즈 

-파마산: 약 140mg/큰 술 (25g 기준)
-체다: 약 80mg/슬라이스 (25g 기준)

5. 참치

 

약 417mg/캔 (85g 기준) 
(주의: 아연의 과다섭취 위험이 있어 1주일에 1번 정도가 적절하다고 알려져 있다)

6. 우유

 

약 150mg/컵 (200ml 기준)

7. 바나나

 

약 11mg/개 (중간 크기 1개, 약 120g 기준)

8. 건조 멸치

 

약 189mg/큰 술 (30g 기준)

사실 위의 8가지 식품을 의도적으로 섭취하지 않아도 하루에 권장되는 트립토판을 섭취하는 데 큰 어려움은 없다. 

 

만약 하루 3끼를 탄단지 비율이 균형 잡힌 식단으로 구성하고 있다면 따로 신경을 쓰진 않아도 된다. 현미밥 같은 한국인의 주식에도 트립토판이 풍부하기 때문이다. 

 

트립토판 하루 권장량

 

트립토판의 과다섭취로 부작용이 있을 수 있다. 트립토판이 과다 섭취되면, 위장 장애, 피로감, 어지러움, 두통, 면역 기능 저하에 시달릴 수 있다. 특히 항우울제와 보충제를 함께 섭취하면 심각한 부작용을 일으킬 수 있다. 

 

하지만 일반적으로 자연식품(음식)을 통한 트립토판 섭취는 안전하다. 과다섭취는 보충제나 약물을 사용할 때 일어나는 것이다. 

트립토판 권장량은 성인의 경우 체중 1kg당 4mg이다. 만약 본인의 체중이 70kg라면 280mg 정도다. 트립토판 권장량에 대해 짧게 이야기하고 마치겠다.

연령별 권장량
   - 영아(0-6개월): 9mg/day
   - 유아(7-12개월): 13mg/day
   - 어린이(1-3세): 13mg/day
   - 어린이(4-8세): 19mg/day
   - 청소년(9-13세): 34mg/day
   - 청소년(14-18세): 49mg/day
   - 성인(19세 이상): 4~5mg/kg/day
   - 임산부: 추가 1-2mg/day
   - 수유부: 추가 2-3mg/day
   - 불면증, 우울증 등의 증상 완화를 위해 의료진 감독 하에 500-1000mg/day의 고용량 섭취가 권장되는 경우도 있다.

이번에는 트립토판을 함유한 음식과 하루 권장섭취량에 대해 알아보았다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 촉진에 필수적이며 일주기리듬 조절에 도움이 된다. 

 

특히 수면 장애, 감정 조절의 어려움, 집중력 저하, 식욕 증가, 만성적 피로감 등을 겪고 있다면 트립토판이 부족하다는 것일 수 있으니 식단에 8가지를 추가해서 트립토판을 보충해야 하는 신호일 수 있다.

 

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