일주기리듬이 삶에 미치는 영향 4가지

 

이번에는 일주기리듬에 따라 변화하는 신체적, 정신적 요인 4가지에 대해서 알아본다. 

 

일주기리듬이란, 몸 내부의 생체시계에서 만들어내는 24시간 주기의 생물학적 리듬을 뜻한다. 일주기리듬에 관하여 크게 두 가지의 관점으로 생각해 볼 수 있다.

첫 번째는 일주기리듬에 따라 영향을 받는 요인
두 번째는 일주기리듬에 영향을 주는 요인

위의 2가지다.

이번에는 '일주기리듬에 따라 영향을 받는 주요 요인 3가지'를 알아볼 것이다. 이를 통해서 지금 자신의 리듬에 문제가 있는지, 없는지 판단할 수 있다.

수면-각성주기

일주기리듬의 통제를 받는 요인 첫 번째는, 수면-각성 주기다. 일주기리듬이 잘 동작하지 않으면 수면-각성 주기에 문제가 생긴다.

잠을 잘 자느냐, 못 자느냐가 일주기리듬의 상태를 구별하는 가장 정확한 지표다. 수면 장애를 앓고 있다면 당연한 말이지만 리듬이 엉망인 것이다. 대표적인 수면 장애로는 입면장애, 수면유지장애 2가지가 있다.

입면장애는 잠에 드는 데 시간이 너무 짧거나 너무 긴 경우에 속한다. 건강한 성인들은 이상적인 입면시간이 10~20분 사이다. 일반적으로 입면장애라고 하면 잠을 이루지 못함을 의미하는 경우가 많다. 하지만 5분 이내에 너무 빠르게 잠이 들어도 수면 부족일 확률이 대단히 높다.  

수면유지 장애는 잠에 들었는데 중간에 자다 깸 빈도가 너무 높은 경우다. 우리는 렘수면을 경험하면서 실제로 2~3번 정도 깬다. 인지하지 못할 뿐이다. 하지만 수면유지 장애는 의식상태가 명료할 정도로 자주 일어남을 말한다.

사실 수면-각성 주기는 수면문제만을 말하지는 않는다. 잠에서 깨어난 각성 상태에서의 전반적인 컨디션도 수면-각성 주기의 이상으로 판단한다. 다만, 중요한 것은 8시간 동안 얼마나 수면을 취했고, 어떤 잠을 잤느냐다. 수면의 양과 질에 따라 다음날의 각성상태가 정해지기 때문이다.

호르몬 분비

그다음으로는 호르몬 분비다. 먼저 호르몬의 '상태'와 호르몬의 '분비'를 구별할 필요가 있다. 호르몬 분비라는 것은 특정 호르몬이 체내에서 생성되거나 억제되는 것을 의미한다. 체내에서 자연스럽게 생성되는 호르몬의 양은 절대적으로 리듬에 근거한다.

호르몬의 상태는 말 그대로 몸 안에서의 호르몬 농도다. 호르몬 분비의 결과라고 생각해도 된다. 분비가 호르몬 생성 과정이라면, 호르몬의 상태는 분비의 결과이다. 

멜라토닌이나 세로토닌을 함유하고 있는 영양제나 음식을 먹고 호로몬 농도(상태)를 보충할 수 있다. 호르몬 자체를 직접적으로 공급하는 것은 '먹는 행위'를 통해서 가능하다. 

 

감정 상태와 기분

일주기리듬이 꼬이면 감정 조절에 어려움을 겪는다. 부정적인 감정에 치우치기도 하지만 조울증과 비슷해진다는 의미다. 감정 조절 능력은 수면-각성 주기의 문제와 더 가깝다. 

물론 일주기리듬에 따라 수면-각성 주기가 조절되지만, 직접적인 연관은 수면에 있다. REM수면은 뇌의 정서회로를 재조정하고 조율한다. 감정 조절 능력은 렘수면을 충분히 취했는가, 취하지 않았는가에 따른다.

인지 기능(기억력, 집중력, 의사결정 능력)

일주기리듬은 우리의 인지 기능에도 중요한 영향을 미친다. 인지 기능이란, 기억력, 집중력, 의사결정 능력 3가지를 말한다. 일반적으로 인지 기능은 오전 중반에서 오후 초반에 가장 높은 수준을 보이며, 밤이 되면 점차 저하된다.

 

집중력은 특히 수면-각성 주기와 밀접하게 연관되어 있다. 전날 잠을 못 자면 다음 날의 각성 16시간 동안 집중력이 현저히 떨어진다는 느낌을 받았을 것이다.

 

기억력의 경우도 수면에 큰 영향을 받는다. 수면을 취하는 동안 렘수면과 비렘수면을 반복하게 되는데, 렘수면의 기간 동안 기억을 굳히기 때문이다. 기억력 또한 오전에 가장 좋다.

 

의사결정능력도 저녁보다는 오전에 더 합리적인 선택을 내리는 경우가 많다.

 

시차증을 많이 겪는 직업에 종사하는 경우 특히, 이러한 인지기능의 저하가 눈에 띄게 발견된다. 그래서 수튜디어스나 파일럿 같은 직업군에 있는 사람들에게 임시방편으로 120분 정도의 선잠을 자라고 권하고 있다.

 

위의 4가지 요인은 어느 하나 중요하지 않은 것이 없다. 다만 전날 밤의 수면 상태는 남은 3가지에 직접적으로 연관되어 있다. 전날의 수면은 8시간만을 결정하는 것이 아니라, 정확히 말하면 다음 날의 16시간을 결정한다. 이는 규칙적인 수면이 건강을 유지하는 기초라는 것을 시사한다.

 

이 4가지 말고도 일주기리듬이 잘 작동하고 있지 않다면 운동수행능력, 대사능력, 체온 조절능력, 면역력, 소화기능 등 신체적, 정신적인 모든 면에서 그 기능이 감퇴한다.

 

이번에는 일주기리듬에 따라 변화하는 신체적, 정신적 요인들에 대해 알아보았다. 다음 글에서는 일주기리듬에 영향을 주는 요인에 대해서 알아볼 예정이다.

 

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